Defaticamento dopo la corsa |
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La
corsa defaticante come dev'essere eseguita? Quanto tempo deve durare? A
quale andatura va corsa? Bisogna modificarla in base al tipo seduta
effettuata? E' utile sempre o in alcuni casi è meglio ometterla?
La fase defaticante, in altre parole quel frangente
posto a fine seduta d’allenamento che prevede la corsa lenta, non è
vista da tutti i tecnici con favore. C’è, infatti, chi ritiene che
favorendo un più rapido recupero dopo la fase qualitativa della seduta, è
limitato il processo d’adattamento. La corsa defaticante deve
senz’altro avere una durata che va dai 10 ai 20’. Sotto i 10’ resta un
momento troppo breve perché dia origine a benefici.
Sopra i 20’ comincia a diventare non più un semplice
defaticante, ma una frazione di corsa che ha una valenza discreta
all’interno della seduta.
Il defaticamento dovrebbe favorire
il ritorno dell’organismo ai suoi valori di base. Dovrebbe accompagnare i
processi fisiologici di recupero a compiere la propria azione. Il ritmo
della corsa defaticante deve essere blando e non ha senso cercare di
forzare l’andatura, poiché in quel momento bisogna assolutamente evitare
qualcosa che tenda a sovraccaricare gli apparati impegnati nella corsa.
Eseguire 10’ di defaticante è da consigliare al termine di una seduta
particolarmente traumatica. In quel caso è meglio “stare sulle gambe” il
minor tempo possibile e quindi è meglio proporre un’ultima fase breve.
Correre 15’ di defaticante è nello standard classico, in pratica un
tempo sicuramente sufficiente ed al contempo non ampio che può innescare
nuovi processi di lavoro muscolare.
Il defaticante di 20’ è da consigliare per atleti ben
allenati. Rappresentano una garanzia di un ottimo “massaggio” a termine
del lavoro di qualità garantendo buoni risultati in termini di
recupero. Dopo le sedute di potenza aerobica estensiva, consiglio di
protrarre un po’ più a lungo la fase defaticante, sia perché
l’allenamento è stato intenso ma non molto traumatico, e per guadagnare
ancora qualche km in chi ne deve sviluppare molti. Quando si compiono
invece sedute lattacide pure, è bene non aprire troppo la fase di
rigenerazione perché la muscolatura e le articolazioni essendo state
sollecitate rischiano di avere ripercussioni. Bisogna ricordarsi che il defaticamento
ha il solo scopo di riportare il corpo ai suoi valori standard dopo un
lavoro. È sbagliato quindi forzare questa fase. Se questo è fatto,
significa che a quella fase è stato dato un altro indirizzo. Ad esempio
dopo una seduta di salite si può finire con una corsa progressiva, è
giusto, ma in quel caso non si può parlare di corsa defaticante.
Capita spesso che al termine di allenamenti “veloci”,
le gambe tendono a scappar via ad andature alte; bisogna controllarsi e
non farsi prendere dall’euforia, se la parte specifica è finita, c’è
solo da correre in modo leggero e decontratto.
Riassumendo possiamo ricordare che dopo una seduta
lattacida può essere sufficiente correre per 10’ per defaticare, mentre
dopo lo stimolo della potenza aerobica si può arrivare a 20’.
Al termine di un ritmo medio possono bastare 10’ di
corsa perché è un lavoro di carico relativo ed ha bisogno di tempi non
lunghi per ottenere il suo fine. I mezzofondisti veloci dopo lavori di
forza a carico naturale o in palestra, possono anche defaticare con
delle serie di allunghi condotti in una certa maniera.
Alla fine di un collinare, venendo di solito
dall’ultima parte corsa in discesa è bene finire la seduta con 10’ di
corsa in piano. Stesso discorso per gli allenamenti in campestre: è bene
terminare la seduta su un terreno soffice e dal fondo regolare.
Nelle sedute in cui è prevista una cronoscalata è bene tornare con la macchina in pianura ed eseguire lì il defaticamento.
Si può rimanere in “alto” solo se c’è un tragitto defaticante
leggermente ondulato. Questo per evitare la discesa che va contro
l’effetto defaticante. Per defaticare si possono usare anche altri
sport: può andar bene il ciclismo usando rapporti agili o il nuoto
facendo qualche vasca in assoluto relax.
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