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Allenamento

 

Le categorie dei podisti

 

Atleta amatore Principiante

Questo podista ha gareggiato poco oppure non ha avuto la possibilità o il tempo per migliorare e passare al livello successivo.
Esperienza: Ha iniziato a correre da almeno sei mesi e appena cominciato a gareggiare, oppure è un podista che partecipa alle gara solo da pochi mesi. Si può anche trattare di un podista con molta esperienza che non si è allenato seriamente
Chilometraggio: dai 25 ai 50 Km alla settimana, e dai 65 agli 80 Km per l’allenamento della maratona.
Frequenza : dai 4 ai 6 giorni alla settimana
Allenamenti di lunga distanza: dai 6 ai 19 Km ogni 2 o 3 settimane, e fino q 25-32 Km per maratona.
Allenamenti di velocità :1 giorno alla settimana o meno, dopo aver partecipato ad alcune gare.
Gara : da 1 a 10 all’anno, di solito sui 10 km o anche meno, corre i 5.000 metri in 25', i 10.000 in 53', la mezza maratona in 2h.03', la maratona in 4h.15

 

Atleta amatore di Medio Livello

Si trova come intensità di allenamenti e di prestazioni tra l’atleta amatore principiante e l’atleta amatore di Medio Livello

 

Atleta amatore di Discreto Livello

A questa categoria appartiene la maggior parte dei corridori che si collocano al centro e verso la fine del gruppo. Corrono abbastanza bene la mezza maratona e le gare più corte. Possono finire una maratona a testa alta con un tempo rispettabile. Questi atleti si sottopongono ad allenamenti di velocità per migliorare i loro tempi. Se sono alla prima maratona , si devono allenare più del podista principiante per correrla in un tempo accettabile
Esperienza : ha iniziato a correre da almeno due anni, e prende parte a competizioni da 1 o 2 anni.
Chilometraggio: dai 40 ai 100 Km alla settimana.
Frequenza: dai 5 ai 7 giorni a settimana.
Allenamenti di lunga distanza: 1 allenamento ogni due settimane, tra i 16 e i 32 Km
Allenamenti di velocità :1 giorno alla settimana o meno, dopo aver partecipato ad alcune gare.
Gara : da 1 a 10 all’anno, di solito sui 10 km o anche menoe corre i 5.000 metri in 20' i 10.000 in 43', la mezza maratona in 1h.30'-1h.20', la maratona in 3h.15'.

 

Atleta amatore di Buon Livello

Si trova come intensità di allenamenti e di prestazioni tra l’atleta amatore di Discreto Livello e l’atleta amatore di Ottimo Livello o Evoluto

 

Atleta amatore di Ottimo Livello o Evoluto

Questo è il più alto livello competitivo al quale la maggior parte dei podisti può arrivare, a causa di limitate doti naturali, mancanza di tempo o responsabilità familiari. Questo tipo di podista considera lo sport in modo serio e gareggia bene nella maratona e in tutte le gare più brevi; di solito si piazza tra il 10% e il 25% dei podisti che partecipano alla gara e talvolta vince competizioni locali
Esperienza: ha iniziato a correre da 4 anni e gareggia almeno da 2.
Chilometraggio: dai 65 ai 130 Km alla settimana.
Frequenza 6 o 7 giorni alla settimana.
Allenamenti di lunga distanza;: dai 16 ai 32 Km, una volta ogni due settimane, o 2 uscite ogno 3 settimane.
Allenamenti di velocità: 1°2 giorni alla settimana.
Gare: 10-20 all’anno su qualsiasi distanza. Non più di 2 o 3 maratone all’anno e corre i 5.000 metri in 17'.30"-18', i 10.000 in 35'.30"-36'.30", la mezza maratona in 1h.16'-1h.18', la maratona in 2h.40

 

Atleta di buon livello Nazionale

Questo livello è aggiunto da coloro che grazie al tempo, al talento e all’energia sono arrivati, come minimo, ai primi posti in varie competizioni locali, avvicinandosi spesso al livello degli atleti nazionali.L’allenamento degli appartenenti a questa categoria deve essere molto impegnativo. Il campione di solito si piazza tra i primi 10-20 in tutte le gare locali, o tra i primi 5 nella categoria master. Questi podisti vincono spesso le gare.
Esperienza: ha iniziato a correre da almeno 5 anni e gareggia da4. Chilometraggio: dai 100 ai 160 Km alla settimana.
Frequenza: 7 giorni alla settimana e qualche volta due volte al giorno.
Allenamenti di lunga distanza. Dai19 ai 32 Km 2 volte in 3 settimane o 3 volte in un mese .
Gare 10-20 gare all’anno su qualsiasi distanza. Non più di 2 o 3 maratone all’annoCorre i 5.000 metri in 15'-16'.30", i 10.000 in 31'.20"-32'.40", la mezza maratona in 1h.07'-1h.11', la maratona in 2h.25'-2h.30'

 

Atleta di ottimo livello Nazionale

Almeno due volte la settimana fa il bi-giornaliero (due allenamenti al giorno). Corre 9-10 volte la settimana. Gareggia la domenica e anche nei giorni feriali. Corre i 5.000 metri in 13'.50"-14'.40", i 10.000 in 28'.40"-30', la mezza maratona in 1h.03'-1h.05'.30", la maratona in 2h.16'-2h.22'.

 

Atleta di livello Internazionale

Fa il bi-giornaliero quasi tutti i giorni. Ci sono stati atleti che praticavano addirittura il trigiornaliero (tre allenamenti al giorno). Gareggia anche nei giorni feriali. Corre i 5.000 metri in 13'.20"-13'.30", i 10.000 in 27'.40"-28'.30", la maratona in 2h.09'-2h.13', la mezza maratona in 1h.01'-1h.03'.

 

 

DOVE SI CORRE DOMENICA

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Defaticamento dopo la corsa

La corsa defaticante come dev'essere eseguita? Quanto tempo deve durare? A quale andatura va corsa? Bisogna modificarla in base al tipo seduta effettuata? E' utile sempre o in alcuni casi è meglio ometterla? La fase defaticante, in altre parole quel frangente posto a fine seduta d’allenamento che prevede la corsa lenta, non è vista da tutti i tecnici con favore. C’è, infatti, chi ritiene che favorendo un più rapido recupero dopo la fase qualitativa della seduta, è limitato il processo d’adattamento. La corsa defaticante deve senz’altro avere una durata che va dai 10 ai 20’. Sotto i 10’ resta un momento troppo breve perché dia origine a benefici. Sopra i 20’ comincia a diventare non più un semplice defaticante, ma una frazione di corsa che ha una valenza discreta all’interno della seduta. Il defaticamento dovrebbe favorire il ritorno dell’organismo ai suoi valori di base. Dovrebbe accompagnare i processi fisiologici di recupero a compiere la propria azione. Il ritmo della corsa defaticante deve essere blando e non ha senso cercare di forzare l’andatura, poiché in quel momento bisogna assolutamente evitare qualcosa che tenda a sovraccaricare gli apparati impegnati nella corsa. Eseguire 10’ di defaticante è da consigliare al termine di una seduta particolarmente traumatica. In quel caso è meglio “stare sulle gambe” il minor tempo possibile e quindi è meglio proporre un’ultima fase breve. Correre 15’ di defaticante è nello standard classico, in pratica un tempo sicuramente sufficiente ed al contempo non ampio che può innescare nuovi processi di lavoro muscolare. Il defaticante di 20’ è da consigliare per atleti ben allenati. Rappresentano una garanzia di un ottimo “massaggio” a termine del lavoro di qualità garantendo buoni risultati in termini di recupero. Dopo le sedute di potenza aerobica estensiva, consiglio di protrarre un po’ più a lungo la fase defaticante, sia perché l’allenamento è stato intenso ma non molto traumatico, e per guadagnare ancora qualche km in chi ne deve sviluppare molti. Quando si compiono invece sedute lattacide pure, è bene non aprire troppo la fase di rigenerazione perché la muscolatura e le articolazioni essendo state sollecitate rischiano di avere ripercussioni. Bisogna ricordarsi che il defaticamento ha il solo scopo di riportare il corpo ai suoi valori standard dopo un lavoro. È sbagliato quindi forzare questa fase. Se questo è fatto, significa che a quella fase è stato dato un altro indirizzo. Ad esempio dopo una seduta di salite si può finire con una corsa progressiva, è giusto, ma in quel caso non si può parlare di corsa defaticante. Capita spesso che al termine di allenamenti “veloci”, le gambe tendono a scappar via ad andature alte; bisogna controllarsi e non farsi prendere dall’euforia, se la parte specifica è finita, c’è solo da correre in modo leggero e decontratto. Riassumendo possiamo ricordare che dopo una seduta lattacida può essere sufficiente correre per 10’ per defaticare, mentre dopo lo stimolo della potenza aerobica si può arrivare a 20’. Al termine di un ritmo medio possono bastare 10’ di corsa perché è un lavoro di carico relativo ed ha bisogno di tempi non lunghi per ottenere il suo fine. I mezzofondisti veloci dopo lavori di forza a carico naturale o in palestra, possono anche defaticare con delle serie di allunghi condotti in una certa maniera. Alla fine di un collinare, venendo di solito dall’ultima parte corsa in discesa è bene finire la seduta con 10’ di corsa in piano. Stesso discorso per gli allenamenti in campestre: è bene terminare la seduta su un terreno soffice e dal fondo regolare. Nelle sedute in cui è prevista una cronoscalata è bene tornare con la macchina in pianura ed eseguire lì il defaticamento. Si può rimanere in “alto” solo se c’è un tragitto defaticante leggermente ondulato. Questo per evitare la discesa che va contro l’effetto defaticante. Per defaticare si possono usare anche altri sport: può andar bene il ciclismo usando rapporti agili o il nuoto facendo qualche vasca in assoluto relax. http://stores.ebay.it/SUN-ESTETIC-STORE-Beauty-equipment/ILLUMINAZIONE-/_i.html?_fsub=2825583017&_sid=1001806087&_trksid=p4634.c0.m322

Allenamento Collinare Questo periodo della preparazione invernale diventa fondamentale per migliorare la forza muscolare, la resistenza aerobica e la resistenza muscolare, migliorare il tono e trofismo muscolare, e far attenzione ad alcuni aspetti importanti che ci permettono di migliorare durante la corsa, come la spinta e la reattività dei piedi. In questo periodo inoltre è necessario allenarsi tenendo presente più che il ritmo di corsa e la qualità degli allenamenti, si deve dare molta più importanza alle sensazioni fisiche, alla frequenza cardiaca allenante, e a mettere più chilometri possibili nelle gambe. Per tale motivo diventa importante inserire diversi allenamenti collinari, tra cui medi collinari, lunghi lenti collinare e esercitazioni di fartlek (gioco di velocità a sensazioni). Per far si che ci siano i risultati sperati dopo un allenamento Lungo Lento collinare o una seduta in genere eseguito su percorso collinare è necessario rispettare alcune regole di base: ·         Durata allenamento: se come abbiamo pocanzi visto che diventa fondamentale in questo periodo rispettare il parametro quantità, allora è necessario che la seduta per essere allenante sia compresa tra 1h00 e 2h00, se non oltre del tempo complessivo della seduta. Tutto ciò è in proporzione alla propria condizione fisica e alla tipologia di gara che stiamo preparando. Se stiamo preparando una Maratona in previsione della primavera è giusto allenarsi almeno da 1h30 e oltre, se stiamo preparando una gara breve anche 1h00 di corsa collinare può dare i suoi benefici cardiovascolari e muscolari sperati. ·         Sensazioni o frequenze cardiache: allenandosi su un percorso collinare che si presuma abbia all’interno diversi cambi di pendenza e di diversa lunghezza, è auspicabile allenarsi tenendo presente le sensazioni muscolari e cardiorespiratorie che percepiamo, o al massimo se utilizziamo il cardiofrequenzimetro possiamo far riferimento alla frequenza cardiaca allenante, prendendo in riferimento range cardiaci molto flessibili, visto che si può passare da frequenze cardiache basse in discesa, a frequenze cardiache elevate in salita. ·         Durata più che chilometri: visto e considerato che l’obiettivo degli allenamenti collinari, oltre che quello di acquisire diversi miglioramenti muscolari e cardiovascolari, è quello di sentirsi liberi mentalmente e ad allenarsi senza restrizioni, si preferisce non programmare chilometri da percorrere, ma tempo (durata) dell’allenamento in generale. Anche perché difficilmente si hanno punti di riferimento cronometrici in natura, e anche se si ha a disposizione GPS per la misurazione della distanza, si preferisce allenamento di durata e a sensazioni. ·         Gruppo più che in solitaria: mi è capitato nelle ultime settimana di prendere parte a un allenamento di gruppo in un percorso in natura, precisamente in foresta, ove sicuramente si è portati a correre inserendo una “marcia in più “ rispetto al solito, in quanto non si vuole rimanere per niente indietro al gruppo. Visto e considerato l’impegno muscolare non indifferente dei percorsi collinare,il consiglio è di programmare questi allenamenti in gruppo o comunque in compagnia di amici/che che possano tutto sommato allenarsi allo stesso ritmo di corsa o leggermente più veloce per essere stimolati a correre con maggior impegno muscolare. E’ da tener presente che non è detto che un podista che corra veloce in pianura riesca a correre anche veloce su percorsi collinari per via di una mancanza di adattamento neuromuscolare. ·         Variazioni più che ritmo costante: altro aspetto da tener presente è il fatto di programmare l’allenamento collinare inserendo delle variazioni di ritmo e quindi di intensità, più che organizzare un allenamento regolare e a ritmo costante. Tutto ciò dovuto proprio alla caratteristica del percorso vario con la presenza di diverse difficoltà inerenti alla pendenza. E’ inutile ipotizzare di mantenere un ritmo rigidamente costante, o una frequenza cardiaca costante improponibile per via dei cambi di pendenza e l’allenamento non risulterebbe efficace. L’obiettivo dell’allenamento collinare è proprio quello di correre anche forte nel momento in cui si presentano delle difficoltà inerenti alla pendenza delle salite o dei falsipiani continui. ·         Scarpe con battistrada trial: un aspetto da non trascurare, soprattutto se il percorso collinare si snoda nei parchi in natura, sterrati, ove l’appoggio non è regolare, è quello di utilizzare delle scarpe da running molto più vicine al trial, che alla corsa su strada. Tutto ciò accentuato anche dal fatto che durante il periodo invernale la pioggia ne fa da padrone e nel momento in cui si corre ci si può trovare ad affrontare tratti del percorso con terreno bagnato, l’umidità che rimane su zone d’erba che non permettono un appoggio regolare. Avere delle scarpe con battistrada “non liscio”, ma con striature, vi permetterà di avere maggior aderenza sul terreno e quindi riuscire a spingere con i piedi e di conseguenza rendere l’allenamento più efficace e divertente. Come abbiamo visto nella premessa gli allenamenti che si possono svolgere su percorso collinare sono diversi, possiamo svolgere delle sedute di corsa media, delle sedute di lungo lento di durata, delle sedute di variazioni programmate o tipo fartlek a sensazioni, delle ripetute in salita. Le differenze sostanziali si possono paragonare a quelle previste per gli allenamenti in pianura classica, ma vediamo di analizzarli in maniera specifica e personalizzata. Lungo Lento Collinare: la caratteristica principale è sicuramente la durata ( km) dell’allenamento che deve essere di una certa consistenza, visto il periodo che ci troviamo ad affrontare sicuramente non deve essere inferiore al 1h30’. L’intensità della seduta deve essere pari al 70/80% della soglia anaerobica, in linea di massima corrispondente a una Fcmedia di 20/25bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di riuscire a correre con una certa tranquillità e regolarità, arrivando alla fine dell’allenamento con la sensazioni di avere ancora energie per continuare a correre, classica sensazione di quando si consumano una prevalenza di grassi. Medio collinare: in questo caso la durata sarà inferiore,pari a 1h00/1h15’ di corsa continua a un ritmo più o meno regolare e costante con le varianti in salita. È preferibile scegliere un percorso con falsopiani,ma non con eccessive salite sia in pendenza e sia in lunghezza per evitare di far scadere l’allenamento dal punto di vista tecnico. L’intensità della seduta di allenamento deve essere compresa tra 90% della soglia anaerobica, pari a una Fcmedia di 10/15bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di percepire una costante e regolare fatica media al limite di quella sensazioni di respiro accorciato e frequente, ma dal punto di vista muscolare ci deve essere continua energia per correre a ritmo medio! Variazioni di ritmo collinari: questo allenamento è quello che più si potrebbe adattare al percorso collinare in natura o su strada collinare. La durata complessiva dell’allenamento può variare da 1h00 a 1h30’ di variazioni sempre in base alla propria condizione e alla gara da preparare. L’intensità come è ovvio che sia è molto varia, si può passare da frequenze cardiache pari al 60% della FC di soglia anaerobica, a FC pari al 100% della FC di soglia anaerobica. Tutto ciò dipende dall’obiettivo che si vuol ottenere a fine allenamento. Se l’obiettivo è quello di rendere la seduta comunque aerobica e quindi protrarla nel tempo ( e nei km) allora l’intensità delle variazioni deve essere moderata, quindi organizzare variazioni anche di 3/5’,ma con intensità moderata. Se invece l’obiettivo è quello di rendere l’allenamento efficace anche nel versante anaerobico, allora organizzeremo variazioni brevi di 1/2’ di corsa intensa e con recupero pari o il doppio della fase di lavoro. La sensazione di fatica varia in base alla fase della seduta, nella fase intensa di incremento del ritmo il respiro sarà impegnato e anche in affanno, nella fase di recupero quando si rallenta il ritmo il respiro è gestibile e regolare. Fartlek collinare: questa tipologia di allenamento si avvicina molto alle variazioni di ritmo, la differenza sostanziale sta nella modalità delle variazioni, ove sono prevalentemente organizzate tenendo presente le sensazioni di fatica, senza schemi rigidi da seguire, e senza stress di tempo e ritmo al km o delle variazioni in genere. La durata complessiva dell’allenamento può variare da 40’ a 1h00 in base alla capacità di ognuno e in base all’intensità delle variazioni. L’intensità varia anch’essa come le variazioni classiche da un 60% a un 100% della soglia anaerobica. L’allenamento classico utilizzato di frequente per i percorsi collinari per questo genere di seduta “di gioco di velocità” è 1’ veloce + 1’ lento sempre tenendo presente le sensazioni di fatica. Quindi possiamo avere un 10 x 1’ veloce + 1’ lento, oppure un 15 x 1’ veloce + 1’ lento e così via in base alle proprie esigenze. La cosa fondamentale è capire che le variazioni avvengono a prescindere dal tipo di percorso che troviamo ad affrontare, quindi sia in salita e sia in discesa . E’ da tener presente che il periodo fondamentale per inserire queste tipologie di allenamento è proprio in questo periodo invernale lontano dalle gare. Nel momento in cui ci si avvicinerà al periodo di gara si inizieranno a eliminare le sedute su percorsi collinari per migliorare la velocità di corsa e quindi dare molta importanza alla qualità degli allenamenti. Se non inseriamo gli allenamenti collinari in questo periodo almeno fino a Febbraio, sarà difficile recuperare il tempo perso nei mesi successivi. Quindi il consiglio è quello di iniziare a inserire delle sedute di corsa collinare nelle prossime settimane e di variare tipologia di allenamento e anche tipologia di percorso con salite e discese di diverse pendenze e durata. Buona corsa a tutti! http://stores.ebay.it/SUN-ESTETIC-STORE-Beauty-equipment

 

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Le ripetute – parte 2

In questa seconda parte affronteremo gli aspetti più pratici per l’utilizzo delle prove ripetute nella preparazione della mezza maratona.
La lunghezza delle prove ripetute. Per correre la mezza è necessario correre sia le ripetute brevi, ma anche quelle medie e lunghe. Anche in questo caso dipende dal periodo della preparazione, delle caratteristiche individuali e dagli obiettivi. Le lunghezze delle prove da usare con maggiore frequenza sono: i 200, i 300, i 400, i 500, 1000, 2000, 3000. Le prove ripetute di 1000, 2000 e 3000 metri possono essere usate per provare il ritmo gara o per correre alla velocità di riferimento. Nelle tabelle seguenti troverete le indicazioni per calcolare il ritmo di percorrenza delle prove ripetute.
A quale ritmo correre i 200m? Per determinare la velocità delle ripetute sui 200metri si procede nel seguente modo: verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 e poi togli dai 6 ai 12 secondi. Più bassa è la VR, maggiori sono i secondi da togliere. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” km, corrispondente a un tempo di 30” ogni 100 metri e di 60” ogni 200, riuscirai a correre un buon numero di 200 metri in 48-50”, ovvero più veloci di 10-12”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrai correrete i 200 in 38”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.
A quale ritmo correre i 300m? Per determinare la velocità delle ripetute sui 300metri si procede nel seguente modo: verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 3 e poi togli dai 6 ai 12 secondi. Se ad esempio la tua VR corrisponde a 5’00” al km corrispondente ad un tempo di 30” ogni 100 metri e di 90” ogni 300 riuscirai a correre un buon numero di 300 in 78”-80”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 66” ogni 300 metri, dovrai correrete i 300 in 60”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.
A quale ritmo correre i 400m? Per determinare la velocità delle ripetute sui 400metri si procede nel seguente modo: verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 4 e poi togli dai 7 ai 12 secondi. Se ad esempio la tua VR corrisponde a 5’00” al km corrispondente ad un tempo di 30” ogni 100 metri e di 120” ogni 400 riuscirai a correre un buon numero di 400 in 108”-110”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 88” ogni 300 metri, dovrai correrete i 400 in 81”, ovvero più veloci di soli 6 secondi.
A quale ritmo correre i 500m? Per calcolare la velocità dei 500metri prendi ancora come riferimento la media al km della VR, dividila per due e togli 8-12 secondi. Se per esempio hai una VR di 4’00” al km, dividila per 2 (4’00” : 2 = 2’00”), quindi al valore ottenuto sottrai 8-10”. Otterrai così un tempo indicativo sui 500 metri di 1’50”-1’52”. Se invece la tua VR è di 5’00”, corrispondente a 2’30” sui 500 metri, dovrai correre i 500 metri in 2’18”, ovvero più veloci di 12”. Voglio sottolineare che nel darvi indicazioni sui tempi alle quali eseguire le prove ripetute ho volutamente usato un range piuttosto ampio proprio per consentire ad ognuno di individuare quella che più si adatta a se stessi ed al periodo della programmazione dove intende inserire le prove ripetute.

Controllare il ritmo. Moltissimi podisti tendono a partire troppo forte perchè non hanno la capacità di regolarsi fin dai primi metri. Il risultato è che spesso la fine prova risulta essere troppo veloce. Per cercare di non commettere questo errore vi consiglio di segnare i primi 100 o 200 metri.
In modo che possiate controllare subito il ritmo. Facciamo un esempio: se avete previsto di correre 6x 1000 in 4’00” il passaggio ai 100 metri sarà di 24”. Se verificate invece che siete passati ai 100 in 22-23 secondi se non addirittura in 20-21, rallentate subito, eviterete di compromettere l’allenamento. Tutto più semplice se possedete un Garmin, attraverso il “Partner Virtuale”.
Il ritmo gara. Correre a ritmo gara serve ad affinare quelle sensibilità tecniche, senso percettive, mentali e metaboliche all’andatura che sarà poi tenuta per 21.097 . Questo tipo di allenamento potrà essere eseguito anche su distanze più lunghe dei 3000 metri come per esempio i 4000 , i 5000 , i 6000. Il chilometraggio massimo da ottenere sarà si 10-14 km. Amatori di buon livello potranno eseguire il ritmo gara anche a velocità più vicine alla VR.
Il chilometraggio totale. Più è breve la ripetuta più è breve il chilometraggio totale. Da considerare inoltre, come sempre, il livello di allenamento, le caratteristiche individuali, il periodo della programmazione. Chi esegue le prove ripetute di 1000, 2000, 3000 metri potrà arrivare ad un chilometraggio totale massimo di 8-10 km. Se le distanze vengono usate per provare il ritmo gara potranno essere raggiunti al massimo i 12 km, 10 per correre al ritmo delle VR. Le prove sui 500 m potranno essere corse per un massimo di 5- 6 km. I 400 potranno essere corsi per un massimo di 4-5 km. Sarà sufficiente un chilometraggio totale di 4-5 km di ripetute sui 300 e di 4 km sui 200. I vari tipi di ripetute potranno inoltre essere messi in combinazione in uno stesso allenamento. In questo caso il chilometraggio totale non dovrebbe superare gli 8 km.
Chi NON deve fare le prove ripetute. Sicuramente gli appartenenti alla categoria esordienti. Il loro allenamento, dovrà basarsi sulla qualificazione del lavoro di resistenza più che sullo sviluppo della potenza aerobica. Sarà sufficiente qualche allenamento su percorso con saliscendi per ottenere i necessari miglioramenti. Chi non è in perfetto stato di salute non dovrà eseguire le prove ripetute. Chi non si sente bene, dovrà avere il coraggio di non dedicarsi a questo tipo di allenamento. Chi non regge lo stress mentale di un allenamento che richiede comunque un cero impegno. Chi per motivi di lavoro, di famiglia, o altro si trova in un periodo di particolare stress. Per questi podisti correre le ripetute guardando il cronometro o il cardio può costituire fonte di ulteriore stress, quindi è preferibile non usare questo mezzo di allenamento. Durante il microciclo di scarico potranno anche non essere eseguite le ripetute senza compromettere il risultato della prestazioni. Ai primi sintomi di malessere, pesantezza di gambe, stanchezza, svogliatezza, insonnia, irritabilità, il primo mezzo d’allenamento a dover essere sospeso è proprio quello che stiamo prendendo in considerazione in questo articolo.
Non insistere. La giornata “storta” può capitare a tutti. Se per qualche motivo quando iniziate l’allenamento avvertite stanchezza eccessiva, rinunciate, non ostinatevi a voler andare avanti a tutti i costi. Imparerete ad ascoltare i segnali dell’organismo.
Le ripetute nella ciclizzazione dell’allenamento. Questo mezzo di allenamento può essere applicato con una notevole quantità di soluzioni variabili. L’inserimento delle prove ripetute deve essere quantificato in relazione al numero di allenamenti alla settimana eseguiti dal podista. Chi si allena fino a 5 giorni alla settimana sarà sufficiente dedichi a questo tipo di allenamento un solo giorno alla settimana. Chi invece si allena 6- 7 giorni allora potrà dedicare anche due giorni.
Il riscaldamento. Prima di correre le prove ripetute è necessario eseguire 15-20′ di corsa lenta , seguiti da 5′ di stretching e 3-4 allunghi di 80-100 da correre a velocità leggermente più veloce rispetto alla vr in assoluta scioltezza e decontrazione.
Buon Allenamento

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