TABELLA 
3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Tabella di allenamento in 10 settimane
con soli 3 allenamenti a settimana

Caratteristica di questa tabella derivata dal metodo FiRST per la maratona è

l’intensità degli allenamenti maggiore rispetto ad altre tabelle tradizionali.

Ritmi da seguire: Ripetute x la velocità:

Per i 400 metri = RitmoMM – 47 sec / 2,5

Per i 800 metri = RitmoMM – 40 sec / 2,5

Per i 1600 metri = RitmoMM – 28 sec * 2,5

Medio Veloce 10 sec più veloce della Ritmo da tenere in Mezza Maratona

Corsa Lunga 19 sec più lento del Ritmo da tenere in Mezza Maratona
 
SETTIMANA    
 
Martedi

Ripetute

Giovedi

Medio Veloce

Sabato Domenica

Corsa Lunga

1      4 x 400 metri    5 km    10 km
2      4 x 800 metri    6 km    12 km
3      3 x 1600 metri    8 km    16 km
4      6 x 400      10 km    10 km
5      3 x 1600      6 km    16 km
6      4 x 800      12 km    12 km
7      6 x 400      10 km    16 km
8      4 x 1600    12 km    19 km
9      3 x 800        5 km    10 km
10    4 x 400        3 km    Mezza maratona